Konu: Basketbol Öğreniyorum - Beslenmem Nasıl Olmalı Gibi Herşey Var Burda Dev Kaynak..!

3 X 3 YARDIM / GERİ ADAMA DÖNME (HELP AND RECOVER)




Bu çalışma adam adama savunmanın şu ana kadar öğrenilen her bir parçasını içeren çok temel bir çalışmadır.Oyuncular ‘şekil 1’de gösterildiği gibi,topun bulunduğu yere göre pozisyon alır ve yerleşirler.(1) hücum oyuncusu süratli bir şekilde içeri penetre eder ve yardım tarafında hazır bulunan /5\ savunma oyuncusu tam 3 sn. çizgisinin üstünde dip çizgiyi de kapatacak şekilde toplu oyuncuyu durdurur./1\ savunma oyuncusu toplu oyuncu yanında kalır ve /5\ ile ikili sıkıştırma (double team) yaparlar.Bu esnada /3\ savunma oyuncusu da (5) hücum oyuncusunun önüne doğru gelir ve yardım eder.(1) hücum oyuncusu ikili sıkıştırmanın üzerinden pası (3)hücum oyuncusuna atar./3\ savunma oyuncusu ‘ pasla beraber ‘ ad..... döner(recover).Ve şuttan caydırma savunmasını uygular(close-out )./5\ alçak post savunmasını yapar,/1\ yardım tarafı savunma pozisyonuna geçer.Bu pozisyonda ,(3) pası içeri (5)’e verir,/3\ kendi adamı ve (5) hücum oyuncusunun arasında pozisyon alır.Bu noktada /3\ hem (5)’i hem de (3)’ü kontrol etmelidir.


1-3-1 alan savunması
Diagram 1
Bu 1-3-1 savunma sisteminde tüm oyuncuların herzaman kollarını kaldırıyor olmaları cok önemli aksi taktirde savunma bozulur.
1-3-1 zone 3 oyuncunun top ve hedef arasında bulundugu bir top savunma sistemidir .Tüm oyuncular topla birlikte hareket eder.
5. ve 4.oyuncular takımın en uzun ve en ii ribauntcularıdır.3. oyuncu ise takımın diger en ii ribauntcusudur.
1.ve 2. oyuncular takımın hızlı 2 oyuncusudur.

Diagram 2
Bu düzende driblingle veya pas verilmesiyle tüm oyuncular yer degistirirler.Bu savunmada uygulanacak hile(oyun) topun köseye inmesine izin vermektir.devamını ceviremedim,cevirdimde samca oldu.
3 oyuncunun top ve basket arasında hizalandına dikkat ediniz. Zayıf taraf (weakside)oyuncusu 3 yüksek postta araya giren ve savunmacı rolünü üstlenir.
tüm oyuncuların ellerini kaldırmaları gerektigini hatırla.bu penetre edecek hic yer yok yanılsamasının olusmasına yardımcı olur.
Diagram 5
Yine oyuncular topun hareketiyle hareket ederler ve 3 oyuncu topla basket arasında durur.
Diagram 6
Sahanın bu tarafında 3 ve 4 tuzagı(oyunu) baslatırlar ve sahanın dier tarafında bulunan ve tuzagı baslatanlardan biri olan 5 topla basket arasında durur.
Hatırlatma: 3 ve 4 topa vurmak zorunda deiller fakat kollarını kaldırmalıdırlar.Burada amac 1,2 ve 5 in yüksek ve uzun pası kesmeleri,yakalamalarıdır.
Diagram 3
Tuzak kuruldu.(?) 5 numaralı oyuncu oyunu baslatmak icin 2 numaranın yanına köseye hareket etti.
2 ve 5 in topa vurmamaları ve ofansif oyuncunun savunmalarını yarmasına izin vermemeleri cok önemlidir.kollarını ofansif oyuncunun 1,3 ve 4 nolu oyuncuların alabilecegi topu havaya atacagını umarak kaldırmalıdırlar .

Diagram 4
Zayıf tarafa bir skip pas atıldı ve tüm savunma oyuncuları yerlerini ona göre ayarladılar.
Topun oyunun(tuzak) baslatılacagı köselere gitmesini istedigimizi aklınızda tutunuz.
Tuzaklı veya tuzaksız savunmanın bakısını degistirebilirsiniz.bazen tuzaksız savunma tuzaklı savunmaya göre rakibin daha cok etkilenir hale gelmesini saglayabilr.
Bütün oyuncuların kollarını kaldırmalarının ve amcalarının ne kadar önemli odlunu kavradıklarından emin olun.Eger dinlenmek istiyorlarsa bunu bench te yapabilirler sahada deil.


NOT:resim 2 ve 4 aynı seyi anlattıgı icin birini koymadım.Forvetlerde iken top savunmanın pozisyonu gosteriliyor.

2-3 (2-1-2) Zone Defense
Genel olarak 3sayı çizgisinin içinde gömülü olarak yapılan ve rakibi dış şuta zorlayan bir savunma setidir. Ön ikili hareketli 2guard ve/veya forvetten oluşur.
Arka üçlünün ve 3saniye koridorunun tam ortasında takımın 5numarası yer alır ve pota altı savunmasını yapar. 5numara boyalı bölgenin tam ortasında yer aldığı için
2-1-1zone olarakta adlandırılabilir. Pivotun sağında ve solunda 2forvet yer alır. Her savunmacının etrafındaki birkaç metrekarelik alan onun kendi savunma bölgesidir. 2-3Zone en yaygın olarak kullanılan birkaç savunma setinden birisidir.


Basketbolda Isınma Isınma sportif aktivitelerin vazgeçilmez bir parçasıdır. Tüm sportif çalışma ve yarışmalar bilindiği gibi ısınma etkinliği ile başlamaktadır. Buradaki bölümde ısınmanın performans üzerine yaptığı etkileri, sportif yaralanma ve sakatlanmalara karşı etkilerini bulacaksınız. Isınma konusu bir sportif aktivitenin en bölümü parçasıdır. Ama genelde bu konuya çeşitli nedenlerle yeterli önemin verildiğini düşünmüyoruz. Aşağıda ısınma ile ilgili önemli olduğuna inandığımız soru ve yanıtları bulacaksınız. Konu ile ilgili daha detaylı bilgiler için yararlandığımız kaynaklara ulaşabilirsiniz, ayrıca bize e-mail atabilirsiniz. Bilgimiz çerçevesinde sorularınızı yanıtlamaya çalışırız.

1-Warm up (Isınma) nedir?
Bir yarışma veya antrenman öncesinde , o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne ISINMA adı verilir.

Kısaca ısınma, vücudun yarışmaya veya çalışmaya bir bütün olarak hazırlanmasıdır.

Isınma kavramı değerlendirilirken , ısınma olayına öncelikle iki boyutta bakılmalıdır. Bu boyutlar genel ısınma ve lokal ısınma kavramlarıdır. Burada genel ısınma bir yarışma ve antrenman öncesi tüm vücudun aktif veya pasif yollarla ısıtılmasıdır. Lokal ısınma ise sportif yaralanma veya sakatlıkların ardından yapılan rehabilitasyon sürecinde veya rehabilitasyonun ardından antrenmanlara hazırlık döneminde bazı kas gruplarının ısıtılmasını içeren aktif veya pasif yöntemlerin kullanıldığı ısınmadır.

2-Isınmanın yararları nelerdir?
Isınma konusu bize göre bir sportif aktivitenin en önemli parçasıdır. Bu nedenle , bu konuyu biraz detaylı işlemek istiyoruz. Spor sahalarına göz attığımızda genelde üç tip ısınma alışkanlığına sahip sporcu grubu ile karşılaşırız.

Bunların ilki kendi kendine ve sadece kendine özgü hareketlerle ısınma yapan sporcu grubu; ikincisi gruplar halinde ortak bir ısınma programını uygulayan sporcular grubu ve üçüncüsü de bir antrenör nezaretinde ısınma yapan sporcu grubu

Isınmaya bireysel bazda baktığımızda ise şu tablo ile karşılaşmaktayız:

Sporcular eğitim durumlarına, spor yaşlarına, profesyonellik anlayışlarına ve performans düzeylerine göre ısınmaya üç değişik olguyla bakar. Kimi sporcu için ısınma periyodu antrenman veya yarışmanın başlangıcında antrenman sürecinden argo deyimi ile kotarılacak bir kaytarma periyodudur. Kimi sporcu için ısınmaı antrenmanın veya yarışmanın en önemli ve en gerekli parçasıdır ve ısınmaya gerekli önemi büyük bir itina ile verir. Kimi sporcu ise ısınmaya ;antrenman veya yarışma öncesi işinin bir parçası olarak yapması gereken bir olguymuş gibi bakar. Özünde ısınma gerek antrenman, gerekse yarışma öncesi spor olgusunun en önemli parçasıdır

Bu konuda literatüre göz atıldığında, yapılan araştırmaların tümünde ısınmanın sportif performansı olumlu yönde etkilediği görülmüştür.

Yeterli ısınma ile gerek aerobik (oksijenli) enerji oluşumu, gerekse anaerobik (oksijensiz) enerji oluşumu olumlu yönde etkilenir . Nöro-müsküler (sinir-kas) fonksiyonu açısından bakıldığında yeterli ısınma ile kas kuvvetinin arttığı saptanmıştır

Isınan kas daha fazla gerilebilmekte ve bunun ötesinde daha çabuk kasılabilmektedir. Isınma suretiyle sinir ve kasların reaksiyon süresi kısalmaktadır. Isınma sonucu kasın elastikiyetinin artması daha büyük eklem amplitüdlerine (hareket açısı) olanak sağlar. Eklemlerin hareketi ısınma ile kolaylaşır.

Ayrıca, ısınma ile hedefe yöneliklilik(isabet) ve hareketlerin koordinasyonu daha iyi hale getirilebilinir.

Genel anlamı ile ısınma endürans(dayanıklılık), sürat, kuvvet, sıçrama, esneme yeteneği gibi elemanları artırır. Aynı zamanda , ısınmanın sağlık açısından en önemli etkenlerinden biri de ısınma ile kas, ligament ve tendon yaralanmaları gibi sportif sakatlanma risklerinin minimalize edilmesidir. Bu nedenle kas bazında ısınma değerlendirildiğinde genel olarak iki temel etki görülmektedir:
A-Olayın profilaktik (sakatlık önleyici) etkisi.
B-Olayın işgücünün (performansı) artırıcı etkisi.
Spor literatürü tarandığında yeterli sürede ve gerekli şekilde yapılmış ısınmanın performans üzerine etkilerinin hep olumlu olduğu saptanmıştır.

Ülkemiz özelinde ısınmaya önem gösteren ve ısınmanın öneminin bilincinde olan sporcu sayısı sınırlıdır. Bu noktada özellikle bazı sporcular yeterli ısınma yapmadan bir sakatlanmaya maruz kaldıklarında, ısınmanın önemini farkederler. İşte, bu arzulanmayan ama “deneme-yanılma” metodu ile sporcuya ve ekibine pahalıya mal olan bir deneyimdir.

3-Isınma süresi ne kadar olmalıdır?
Isınma süresi yapılan spor dalına göre değişiklik göstermektedir. Literatüre baktığımızda bu süre için minimum 10 dakika ile 30 dakika arasında değerler görülmektedir. Bu süre için takım sporlarında ve bireysel sporlarda farklılık görülür.

Ayrıca, ısınma süresi belirlenirken, yarışma veya antrenmanın yapılacağı ortam, hava sıcaklığı, yarışma veya antrenman saati de göz önüne alınmalıdır. Kimi literatüre ısınma süresi olarak total antrenman süresinin yüzde 20-30’u arasında bir süre kapsaması gerektiğinden söz edilmektedir

4-Isınma yöntemleri nelerdir?
Spor literatürüne göz attığımızda iki çeşit ısınma yöntemi ile karşılaşmaktayız. Bunlar; aktif ve pasif ısınma yöntemleridir.

Aktif ısınma yöntemi; bir antrenman veya yarışma öncesinde fiziksel aktivitelerle yapılan ısınmadır. Pasif ısınma yöntemi ise sportif sakatlıkların rehabilitasyonunda ve de rehabilitasyondan yeni çıkmış sporcuların antrenmanlarından önce çeşitli araçlar kullanarak yaptıkları ısınmadır. Bu pasif ısınmada çeşitli elektrikli fizik tedavi aletleri, banyolar, duşlar, girdap banyosu, normal veya çeşitli kremlerle yapılan masaj ve diğer fizik tedavi yöntemleri kullanılmaktadır.

5- Isınma şekilleri nelerdir?
Isınma şekilleri informel ve formel ısınma olarak ikiye ayrılır. İnformel ısınma jog, düz koşu, kalistenik (kültür-fizik) gibi branşa ait olmayan çalışma şekilleridir.

Formel ısınma ise o spor dalına özgü hareketleri kapsar. Basketbolda turnike atma , voleybolda servis atma, teniste servis atmak veya duvar tenisi oynamak, futbolda paslaşma(ortada sıçan) gibi hareketler formel ısınma şekilleridir.

6-Isınmaya ne ile başlanmalıdır?
Isınmaya informel ısınma ile başlanıp, formel ısınma ile devam edilmelidir. Bu konuda informel ısınma için iki görüş vardır. Birinci görüşte informel yani branşa özgü olmayan hareketlerle ısınmaya başlanırken ilk yapılması gerekenin stretch egzersizleri olduğudur. İkinci görüş ise stretch öncesi mutlaka jog atılması gerektiği yolundadır.

Taradığımız literatüre bu konuda yapılmış araştırmalarda net bir açıklama yoktur. Burada tercih antrenörün alışkanlığına bağlı olarak değişmektedir. Yukarıda söylendiği gibi informel ısınmanın ardından o branşa özgü olan formel ısınmaya geçilir. Isınmanın son safhası formel hareketlerden oluşmalıdır. Bu branşa özgü yapılan formel hareketlerin organizmaya olan etkileri şöyle özetlenebilir:.

a. Sportif aktivite sırasında öncelikli olarak harekete katılan kasların içindeki kan akışı ve kas ısısının fizyolojik olarak optimum düzeye gelmesi sağlanır

b. Branşta doğrudan kullanılan nöro-müsküler (sinir-kas) mekanizmalar ve el-göz koordinasyonu için hazırlık sağlanır.

7 - Stretching de germe süresi ne olmalıdır?
Stretching de germe süresi, yapılan germe hareketinin şekline göre değişmektedir. Bob Anderson’a göre bu süre 4 saniye ile 60 saniye arasında değişir. Örneğin calf kası (alt arka bacak kası-baldır) ve aşil tendonu için bu süre 15-30 saniye iken, boyun kaslarında süre 5 saniye olmaktadır

8- Stretchingde acı neyin ifadesidir?
Birçok insan germeyi, esnekliklerini daha çok artırmak amacıyla yapmaktadır. Böylece stretch yaparken, gerdirebildikleri kadar, germe yapmaktadır. Germe yapılan kas sertleşir. Eğer germe sırasında acı hissedilirse, germe durdurulmalıdır. Birçok sporcu genellikle acıyıncaya kadar germe yapar. Bu inanç onlarda aşırı germenin, esnetme yeteneklerini daha çok ve çabuk artıracağı yolundaki yanlış bir mantıktan kaynaklanmaktadır. Bu yanlıştır.

Çünkü, germe sırasında duyulan acı, o kas grubunda bir mikrotravma olduğunun göstergesidir. Aşırı germe (overstretch) mikroskobik dokuların yaralanmasına ve yara izlerinin oluşmasına neden olur. Eğer yara izleri geçici değilse, kasın elastikiyetini azaltacak ve kasta acı duyulmasına neden olacaktır. Bu noktada kas lifleri elastikiyetleri azalmış, elastik olmayan liflerin yerini alır, yoğun yara izleri dokuların kan dolaşımını engeller ve böylelikle taşıyıcı sinir alıcılarını rahatsız eder. Bundan dolayı ilgili kas liflerinde ve onu saran kas dokularında, daha çok yaralanmaya yol açar. Her aşırı germe sonucu, kötü kan dolaşımı oluşacaktır.

Sonuç olarak amaçlanan hedeften uzaklaşılır. Daha fazla bir esneklik amaçlanıp bunun için yapılan germe aşırı olursa, bu sefer tam tersi bir etki oluşturur. O kas grubunun esnekliği azalır. Sonuçta, bütün aşırı germeler tehlikeli ve faydasızdır. Germe sırasında duyulan acı ise bu olumsuzluğun başlangıcının bir ifadesidir.

9- Stretching ile fleksibilite arasındaki fark nedir?
Stretch (germe) ve fleksibilite (esneme) kavramları sürekli birbiri ile karıştırılan kavramlardır. Germede belirli bir süre kaslar sabit durumda tutulur. Esnetmede ise kas sürekli bir gevşer bir kasılır. Stretch, kas fleksibilitesinin (esnekliği) geliştirilmesi için uygulanan bir çalışma şeklidir.

10- Warm-down (soğuma) gerekli midir?
Antrenman veya yarışma sonrası soğuma çok önemli ve gerekli bir olaydır. Her antrenman sonunda mutlaka yapılmalıdır. Organizma mutlaka ısındırıldığı gibi soğutulmalıdır.

Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Burada kas ve kandan yorgunluk verici madde olan laktik asit(süt asidi) aktif dinlenme ile daha süratle uzaklaştırılır. Dolayısıyla toparlanmanın daha çabuk olması sağlanır.

Burada bir basketbol antrenmanının sonunda şut veya faul atma, futbol antrenmanı sonu korner veya penaltı atma, voleybol antrenmanı sonunda servis atma bir anlamda soğuma yöntemidir. Ayrıca bunların dışında jog veya stretch ile de soğuma yapılabilir. Unutulmaması gereken tek önemli nokta soğumanın mutlaka yapılması gerektiğidir. Soğuma süresi minimum 10 dakika tutulmalıdır

KAYNAKLAR
1- Akgün , Necati:
Egzersiz Fizyolojisi. Ege Üniversitesi Matbaası. 2. baskı. s. 326-330 1991
2- Anderson, Bob:
Stretching and Sports. Advanced in Sports Medicine and Fitness. Grana. Lombardo Sharkey. Stone. vol. 2. pp. 433-445 1990
3- Asmussen, Eoje, O:
Body temperature and work capacity. Acta physiology Scand. 10. pp. 22-25. 1945
4- Astrand, P. O;Rodahl, K:
Textbook of work physiology. Mc Graw Hill Book Co. 3. Edition. P. 627. 1986
5- , O:
Pediatric Sports Medicine. Springer Verlag. pp. 34-53. 1983,
6- Devries, A. H
Physiology of Exercise. Wm. C. Brown Company Publishers . Dubuque, lowa. pp. 489-494. 1980
7- Fox, L. Edward:
Sports physiology. CBS College Publishing . pp. 220-222. 1984
8- Hlobll, H; Mechelen, V. W;Kemper, C. H. G:
How can sports injuries be prevented? Spor sakatlıkları nasıl engellenir? Çev: Doç. Dr. Zafer Hasçelik. BGSGM EDB yayını. s. 15-17. Ankara. 1990
, Oar-Or, O:
The effects of intermittent war up on 7- to 9 years old boy. Eur. J. Physiol. 34. pp. 81-89. 1975
10- Krejci, V;Koch, P:
Sporcularda kas yaralanmaları ve tendon hastalıkları. Çev: Kut Sarpyener. Arkadaş Tıp kitapları. 1984
11- Kuter, M;Yazıcıoğlu, M;Ergen, E:
Isınmanın anaerobik ölçümler üzerinde etkisi. 1. Spor Bilimleri Kongre Kitabı. Hacettepe Üniversitesi yayınları. s. 484-487. 1990.
, M;Yakupoğlu, S;Öztürk, F:
Isınmanın aerobik ölçümler üzerinde etkisi. 2. Spor Bilimleri Kongre Kitabı. Hacettepe Üniversitesi Yayınları. s. 93-95. 1992
13- Kuter, Murat:
Isınmanın anaerobik ölçümler üzerine etkisi. Mar. Ün. Sağ. Bil. Ens. Master tezi. 1990
14- Kuter, Murat:
Sporda ısınma. DSİ Nilüferspor yayınları. 1993
15- Morehouse, E. l. ;Miller, T. A
Exercise physiology. C. V Mosby Comp. p. 10. 1973
16- Muido, L:
The influenge of body temperature on performance in swimming. Acta physiol. Scand. 12. p. 102-1946
17- Muratlı, S:
Genel olarak ısınma. Antrenman bilgisi ders notları. s. 1-4 1992

Streching Hareketleri (Resimli ve acıklamalı )

GERME EGZERSİZLERİ
Antrenman ve Maçtan Önce Yapılması Gereken Streching Hareketleri

BOYUN
Sağa ve Sola Bakma
ETKILENEN KASLAR: sternocleidomastoid
1. Baş ve boyunu dik tutarak ayakta dur ya da otur.
2. Submaksimal konsentrik kasılma yaparak başı sağa çevir. 10 saniye tut.
3. Submaksimal konsentrik kasılma yaparak başı sola çevir. 10 sanjye tut.




Fleksiyon ve Ekstensiyon
ETKiLENEN KASLAR:
Sternocleidomastoid,suboccipitalis ve splenii
1. Baş ve boyunu dik tutarak ayakta dur ya da otur, çeneyi göğüse götürerek boynu öne doğru ey; 10 saniye tut.
2. Çene göğüse değerse, çeneyle goğüs üzerinde daha aşağıya değmeye çalış.
3. Başı trapezius’a değmesi için çaba harcayarak boynu geriye doğru aç;
10 saniye tut..


OMUZ
Kolları Düz Olarak Geriye Götürme
ETKILENEN KASLAR:
deltoidler ve pectoralis major
1. Ayakta durarak, her iki kolu arka geriye götür.
2. Avuç iç1eri birbirine bakarken parmakları kilitle.
3. Kollan tam olarak düzelt.
4. Düz kolları yavaşça geriye yükselt.
5. 10-l5 saniye tut.
6. Başı dik ve boynu gevşek tut


Oturarak Geriye Uzanma

ETKILENEN KASLAR: deltoidler ye pecioralis major

1. Düz bacaklar ve gergin kollarla oturarak,

Avuç içlerini kalçadan yaklaşık 30 cm geride yere koy.
2. El parmak uçlarını vücuttan uzak (geriye doğru) tut.
3. Ellen geriye doğru kaydır ve geriye doğru uzan.
4. 10 saniye öyle tut.






GÖĞÜS
Kolları Düz Olarak Geriye Götürme
ETKİLENEN KASLAR:
deltoidler ve pectoralis mqjar
1. Ayakta durarak, her iki kolu arka geriye götür.
2. Avuç içleri birbirine bakarken parmakları kilitle.
3. Kolları tam olarak düzelt.
4. Düz kolları yavaşça gerlye yükselt.
5. 10-15 saniye tut.
6. Başı dik ve boynu gevşek tut




KOL ARKASI
______________
Enseden Aşağıya Germe (Tavuk Kanadı)
ETKİLENEN KASLAR:
Triceps ve latissumus dorsi
1. Ayakta durarak ya da oturarak sağ kolu bük ve dirseği baş üzerine kaldır.
2. sağ eli sol kürek kemiğine doğru indirerek uzat.
3. Sol el ile sağ dirseği tut.
4. Dirseği sol el ile başın arkasına çek.
5.10 saniye tut.
6. Sol kolla tekrar et.




ÜST SIRT
Göğsün önünde kol çaprazlama
ETKİLENEN KASLAR:
latissumus dorsi ve teres major
1. Hafif bükük (15°-30°) ve göğüse çapraz olarak yaklaştırılan sağ kol ile ayakta dur
ya da otur.
2. Dirseğin hemen üstünü tut, sol eli üst kolun arka tarafına koy.
3. Sol elle sağ kolu göğüse (sola doğru) çapraz olarak çek.
4. 10 saniye tut.
5. Sol kolla tekrar et.





Kolları Gergin Olarak Baş üzerine Kaldırma (Sütun)
ETKİLENEN KASLAR:
latissumus dorsi ve el bileği fleksörleri
1. Kollan gövdenin ön tarafında, avuç içleri birbirine dönük, el parmakları birbirinin arasina geçirilmiş olarak ayakta dur.
2. Avuç içlerini başın üzerinde yukarıya çevirerek kolları yavaşça düzelt.
3. El ve kollarla yukarıya uzanmaya devam et.
4. Yukarıya doğru uzanmaya devam ederken yavaş olarak gerlye doğru hafifçe uzan.


BEL
Omurga döndürme
ETKİLENEN KASLAR:
İç ve dış çapraz karın kasları ve spinal erektorlar
1.Bacaklar düz ve gövde dik duruşa yakın otur, sağ ayağı sol dizin sol
yanina koy.
2.Bükülmüş olan sağ dizin,sağ yanı üzerine sol dirseğin arkasını
3.Sağ avuç içini kalçadan 30-40 cm. ileride yere koy.
4.Omuzlar ve başı olabildiğince sağa döndürürken,sağ dizi-sol dirsekle sola it. Arkaya bakmamaya çalış.
5.10 saniye pozisyonunu koru.
6.Sol bacakla tekrar et.



Yarım Bacak Açma
ETKİLENEN KASLAR:
spinal erektorlar
1. 30-40° bükülmüş dizlerle otur, bacakları tamamen gevşet.
2. Dizleri dışarı doğru çevir; dizlerin yan tarafını yere değdir ya da değdirme.
3. Belden öne doğru eğil ve gergin kollarla öne doğru uzan. 10-15 saniye öyle tut.
4. Bükülen ve gevşeyen bacaklar hamstringin gerilmeye katılımını azaltır ve belin arka kısmındaki germeyi arttırır.


KALÇA
One Hamle (Eskrimci)
ETKİLENEN KASLAR:
İliopsoas , rectus femoris
1. Ayakta durarak, sağ ayakla öne doğru uzun bir adım al (hamle yaparak) ve sağ dizi, sağ ayağın üzerindeki doğrultuda oluncaya kadar bük.
2.Sağ ayak tabanını yerde tut.
3. Arkadaki bacağı düz tut.
4.Arka ayağı öndeki ayakla ayni yönde tut;arka topuğu yerde tutmak gerekli değildir.
5.Gövdeyi dik tut ve elleri kalçaların ya da öndeki bacağın üzerinde tut.
6.Kalçaları öne-aşağı yavaşça alçalt ve 10-15 saniye tut.
7.Sol bacakla yinele.






Sırt üstü yatarak diz bükme
ETKİLENEN KASLAR:
Kalça extensörleri
1. Bacaklar düz olacak şekilde sırtüstü yat.
2. Sağ bacağı bük ve dizi göğüse doğru çekmeye devam et.
3. 10-15 saniye öyle tut.
4. diğer bacakla tekrar et.

YANLAR
Düz Kollarla Yana Eğilme
ETKİLENEN KASLAR;
Dış çapraz karın kası,latissumus dorsi, serratus anterior
1.Ayaklar arası 35-40 cm aralıkla ayakta dur.
2.Avuç içleri birbirine bakarken el parmaklarını iç içe geçir.
3.Düz kollarla yukarıya doğru uzan.
4.Kollan düz tutarak belden sol yana eğil. Dizleri bükme.
5.Mümkün olduğu kadar egildikten sonra, 10 saniye öyle kal.
6.Sol yana ayni hareketi tekrar et.





Bükük Kollarla Yana Eğilme
ETKILENEN KASLAR:
Dış çapraz karın kasları,latismus dorsi,triceps
1. Ayaklar arası 35-40cm aralıkla ayakta dur.
2 Sağ kolu bük ve dirseği baş üzerine kaldır.
3. sağ eli sol omuza doğru uzat.
4. Sol elle sağ dirseği (dirseğin hemen üzerinden) tut.
5. Dirseği başın arkasına doğru çek.
6. Kolu bükük tutarak belden sol yana doğru egil.
7. Dizleri bükme. I
8. Mümkün olduğu kadar eğildikten sonra 10-15 saniye öyle kal.
9. Sol kolla tekrar et.

UYLUK ÖNÜ VE KALÇA FLEKSÖRLERİ
Yana Yatarken Quadriceps Germe
ETKİLENEN KASLAR: Quadriceps ve İliopsoas
1.Her iki bacak düz olarak sol yana uzan.
2.Sol ön kolu yere düz ve üst kolu dik olarak yerleştir.
3.sol önkolu gövdeye 45° açıyla koy.
4.Sol ayak topuğunu kalçaya doğru götürerek sağ bacağı bük.
5.Sağ elle ayak bileğinin önünden tut ve kalçaya doğru çek.
DİKKAT: Ayak bileğini dizde rahatsızlık ya da ağrı hissedilecek kadar sıkı çekme.
6.Dizi geriye ve biraz yukarı götür.Germe,dizin çok aşırı bükülmesinden meydana gelmez,dizin geriye ve yukarı götürülmesinden meydana gelir.
7.10 – 15 saniye öyle tut ve sol bacakla tekrar et.

Dizüstü Duruşta Quadriceps Germe

ETKİLENEN KASLAR: Quadriceps
1.Yere ayak parmaklarının altını ve dizi daya.
2.Kalçaları düz tut (üst bacak ve gövde düz bir çizgide olmalı.)
3.Avuçlarını kaba etlerinin üzerine yerleştir ve hafifçe öne doğru it.
4.Düz vücutla quadriceps kasında geliştirici germeyi hissedinceye kadar hafifçe geriye doğru yat ve 10-15 saniye tut.

UYLUĞUN ARKASI
Oturarak Ayak Ucuna Değ

ETKİLENEN KASLAR: Hamstringler,spinal elektörler ve gastrocnemius
1.Bacaklar düz ve gövde dike yakın olarak otur.
2.Belden öne doğru eğil ve her iki elle ayak uçlarını tut,hafifçe ayak uçlarını gövdeye ve göğsü
3.Ayak bileklerinden tutmaya devam ederek, ayak uçlarını gövdeden uzaklaştırın ve göğsü bacaklara doğru çekmeye devam edin ve 10 saniye öyle tutun.

UYLUĞUN ARKASI
Yarım açık bacak Oturuş

ETKİLENEN KASLAR: Hamstringler,spinal elektörler ve gastrocnemius
1.Bacaklar düz ve gövde dike yakın olarak otur.
2.Sağ dizin sol yanı üzerine sol ayağın tabanını daya.Sol bacağın dış yanı yerde kalmalı.
3.Belden öne eğil,sağ elle ayak ucunu tut ve göğsü bacağa doğru çekerken,ayak uçlarını gövdeye doğru yavaşça çek ve 10 saniye tut.
4.Ayak uçlarını bırak ve ayağı gevşet.
5.Ayak bileğini tut ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
6.Ayak parmak ucunu vücuttan uzaklaştır ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
7.Sol bacakla tekrar et.

KASIK
Açık bacak (açık kanatlı kartal )

ETKİLENEN KASLAR: Hamstringler,spinal elektörler ve gastrocnemius,adduktorlar,
1.Bacaklar düz ve gövde dike yakın olarak otur ve mümkün olduğu kadar bacakları yana aç.
2.Sağ elle sağ ayak parmak uçlarını tut ve göğsü bacaklara doğru çekerken ayak uçlarını hafifçe çek ve 10 saniye tut.
3.Ayak ucunu bırak ve ayağı gevşet.
4.Ayak bileğini tut ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
5.Ayak parmak ucunu vücuttan uzaklaştır ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
6.Sağ bacakla tekrar et.
7.Sağ elle sağ ayak ucunu,sol elle sol ayak ucunu tutarak süreci tekrarla.Gövdeyi öne ve yere doğru götür.

BALDIR
Bükülerek Ayak Ucuna Uzanma

ETKİLENEN KASLAR: Gastrocnemius ve soleus
1.Sağ ayağın topuğu,sol ayak ucundan 15-20 cm önde olacak şekilde ayakta dur.
2.Topuğu yere değdirerek sağ ayak ucunu kaval kemiği ön yüzüne doğru bük (dorsi fleksiyon )
3.Öne doğru eğil ve her iki bacağı düz tutarak göğsü sağ bacağa değdirmek için çaba harca.
4.Ayağı kaval kemiğine doğru maksimale yakın dorsi fleksiyona götürürken vücudun üst kısmı ile aşağı doğru eğil ve 10-15 saniye tut.Sol bacakla tekrar et.

BALDIR
Basamak Germesi

ETKİLENEN KASLAR: Gastrocnemius ,soleus ve aşil tendonları
1.8-10 cm yüksekliğinde bir basamakta uygulayınız.
2.Bacakları düz tutarak topukları olabildiğince alçalt ve 10 -15 saniye bekle.
3.Aşil tendonunu germek için topukları hafifçe yükselt.Dizleri biraz bük ve daha sonra topukları alçalt.Bu germe aşil tendonunda hissedilecektir. 10 -15 sn. bekle.
4.Daha fazla şiddet ve tek bacağı germek için,germeyi belli bir sürede bir bacakla yap.

DAYANIKLILIK ANTRENMAN METODLARI

1 . UZUN SÜRELİ KOŞULAR METODU

Uzun süreli koşularda çalışma süresi uzun ve yüklenme şiddeti az yoğunlukta olması nedeniyle organizmadaki yağ metabolizmasının işlerliğini geliştirir bunun yanında aerobik dayanıklılık kapasitesi de gelişir.

Bu koşular değişmeyen tempoda veya şiddette, dakikada hedef kalp atım sayınsın %50-60 ı oranında yapılır.

Koşulacak mesafe 5-8 km. arasında olmalıdır.Çalışma sonucunda dayanıklılığa çok yavaş ulaşılır ancak kazanılan dayanıklılık uzun zaman muhafaza edilir.

Temel dayanıklılığa erişebilmek için yapılan bu çalışmaların sezona hazırlıkta uygulanmasında büyük yarar vardır.

İlkeleri: minimum 35-40 dk. sürer.Koşu temposu %70’tir.(kros,parkur)


UZUN SÜRELİ DEĞİŞMELİ SÜREKLİ KOŞULAR METODU

Antrenman yapılacak parkur önceden parçalara ayrılır ve her parça için ayrı bir yoğunluk belirlenir.Bu metotda hız,planlı bir şekilde değiştirilir.Parkurun ayrı ayrı parçalarındaki koşu ve yoğunluğun değişmesi sonucu organizma kısa süreli bir oksijen borçlanmasına girer ancak bu borçlanma bir sonraki bölümde dengelenir.Bu metot sporcunun aerobik ve anaerobik dayanıklılık kapasitesini geliştirir.

Örnek: Düşük seviyede bir yüklenme uygulayarak 1km. yavaş tempoda(kalp atım sayısı 130-150 atım/dk.olacak şekilde koşulur,daha sonra 0,5km.(500m.)yüksek seviyede bir yüklenme ile(kalp atım sayısı 170-180 atım/dk. olacak şekilde) organizma anaerobik çalışmaya girer.Sonuçta oksijen alımına olan istek artar ve daha sonra koşulacak 1km’de bu istek karşılanmaya çalışılır.Asıl amaç şiddeti artırarak belli zaman aralığında organizmayı O2 borcuna sokmaktır.

2 . İNTERVAL ANTRENMAN METODU

Uzun mesafe koşular,daha sonra yerini interval antrenmana bırakır.Bu antrenman metodu ile dayanıklılık daha ekonomik ve daha hızlı olarak sağlanır.Fakat kazanılan dayanıklılık uzun mesafe koşularına oranla daha çabuk kaybedilir.

Bu çalışmada temel kural kalbin 120 ile 180 atım/dk. arasında antre edilmesidir.Çalışma anında nabzın atım sayısı 180’e erişirse dinlenme verilir.120 nabız atımında ise çalışmaya devam edilir.Bu sistem kısa fakat düzenli tekrar edilen yüklenmelerin uygun dinlenme periyotları ile kesilmesi esasına dayanır.

İnterval antrenman sizi hızlı basketbol oyunu için hazırlar. Sporcunun basketbol sahası içerisinde patlayıcı kuvveti için yardımcı olur.

Basketbol için interval antrenmanlar çok önemlidir.Oyun içerisinde kısa patlayıcı hız değişimleri olur ve bu interval antrenmanlarla kazanılır. Basketbol çabukluk oyunudur; oyun içerisinde hızlı çıkışlar (sprint), keskin katlar ve dönüşler, hızlanma ,yavaşlama ve sıçrama gibi ani hareketler vardır.

İnterval antrenmanlar enerji randımanınızı en üst seviyede tutarak sporcu zindeliğinin en üst seviyeye ulaşmasında yardımcı olur.

Sezona hazırlık antrenman koşularıyla tüm basketbol oyunu süresince dayanıklılığınızı geliştirebilirsiniz ancak hızınızı, kuvvetinizi, fastbreakteki gücünüzü ve oyun sonu ihtiyacınız olabilecek süratinizi kazanmak için interval antrenman programı uygulamalısınız.

Sezona hazırlık antrenmanlarınızın son 3-4 haftasında interval antrenman programı uygulamalısınız. Programınızı hazırlarken 2 gün üst üste yapılmamasına özen göstermelisiniz. Çünkü sporcu bünyesini ancak 48 saatte yenileyecektir.

İnterval antrenman metodu kendi arasında üçe ayrılır:

1 . Kısa Süreli İnterval Antrenman Metodu:15-20sn. arası yapılan çalışmaları kapsar.
2 . Orta Süreli İnterval Antrenman Metodu:1-8dk. arası yapılan çalışmaları kapsar.

3 . Uzun Süreli İnterval Antrenman Metodu:8-15dk. arası yapılan çalışmaları kapsar.



İnterval Çalışmalarda Dikkat Edilmesi Gereken İlkeler:

a . Çalışmanın süresi

b . Çalışmanın kapsamı

c . Çalışmanın şiddeti,yoğunluğu

d . Dinlenme süresi

Çocuk ve gençlerin daha çok dinlenme zamanına ihtiyaçları vardır.İnterval antrenmanda tam dinlenilme beklenilmez ,bunun nedenleri:

-Kalp ve kan dolaşımı büyümesi geriye döner.
-Dinlenme safhalarında hakim olunan kalp volüm işi her şeyden önce kalp yükselmesinin geciktirilmesidir.Genellikle kalp atışı ve kalp kaslarının büyümesi yüklenme safhalarında olur.

İnterval antrenman metodu dinlenme süresi ve yüklenme dozajı farklılığı nedeniyle ikiye ayrılır:

a . Yaygın İnterval Antrenman(Uzun mesafeli yavaş tempolu interval metot)
b . Yoğun İnterval Antrenman(Kısa mesafeli süratli interval metot)

a . Yaygın İnterval Antrenman(Uzun mesafeli yavaş tempolu interval metot):
Uygulanacak şiddet : %80-85
Yüklenme süresi : 30sn.-3dk.
Dinlenme süresi : 30sn.-3dk.
İş / Dinlenme oranı : 1:1 / 1:2

Örneğin : Sporcumuz 600m’yi 90sn’de koşuyor ise,bütün tekrarlarını bu mesafe üzerinde 110sn’lik yapmalı ve dinlenme için uygun zaman aralığı verilmelidir.
Yarışma mesafesi parçalara bölünerek yarışma temposunda koşturulur ve aralara dinlenme periyodu yerleştirilir.

Örneğin,sporcu 1600m’yi 4dk. 20sn’de koşabiliyorsa (65sn’lik turlar),400 veya 800m. tekrarlı koşularda 62.5sn’lik tur temposu kullanılmalıdır, böylece 1600m’de 4dk. 10sn. koşmanın gereklerini bilmiş olacaktır.

Koşu mesafesi kısaldıkça dinlenme periyodları arasındaki normale dönme süreleri daha uzun olmalıdır.

b . Yoğun İnterval Antrenman(Kısa mesafeli süratli interval metot):
Uygulanacak şiddet : %85-90
Yüklenme süresi : 5-30sn.
Dinlenme süresi : 15-90sn.
İş / Dinlenme oranı : 1:3


Örneğin,sporcu 100m’yi 11.7sn’de koşabiliyorsa,bu mesafe üzerinde yaptığı bütün tekrarları 13sn’lik koşu süresi ve 40sn’lik dinlenme arasıyla yapmalıdır.Çünkü yükün şiddeti, uzun süreli yavaş tempolu interval antrenmanlarına göre daha fazladır.Yüklenme periyodu kısa tutulur iş / dinlenme oranı artırılır.Basketbolcular için geçerli olanı yoğun interval çalışmalardır.

Yaygın İnterval Antrenman Programı

Pazartesi

1. 30 metre sprint = 1 sprint koşu – yürüyerek dönüş ( 5 kere )
2. 50 metre sprint = 1 sprint koşu – yürüyerek dönüş ( 5 kere )
3. 30 metre sprint = 1 sprint koşu – yürüyerek dönüş ( 3 kere )
4. 50 metre sprint = 1 sprint koşu – yürüyerek dönüş ( 3 kere )

Çarşamba

1. 100 metre = 50 metre sprint – 50 metre uzun adım yürüme ( 8 kere )

Cuma

1. 30 metre sprint = 1 sprint koşu – yürüyerek dönüş ( 4 kere )
2. 50 metre sprint = 1 sprint koşu – yürüyerek dönüş ( 4 kere )
3. 100 metre sprint = 1 sprint koşu – yürüyerek dönüş ( 4 kere )

5-10 dk. Soğuma egzersizleri ve esneme hareketleriyle bitirilmelidir.


3 . TEPE KOŞULARI

10-15 derecelik eğimlerde çalışmalar yapılır.Özel dayanıklılık antrenmanında faydalıdır.Yüksek yoğunlukta yapıldığı için laktik asit birikimi fazladır.150m’ye kadar olan çalışmalarda anaerobik kapasite geliştirilir.400m. üzerindeki çalışmalarda ise aerobik kapasite geliştirilir.


4.TEKRAR METODU

Tekrar metodu seçilen mesafenin tekrarlarla bitirilmesi anl..... gelir.Çabuk,kısa,orta,uzun süre dayanıklılığı arttırıcı bir antrenman metodudur.Her dinlenmeden sonra,uygun oranda maksimal sürat arttırılarak bir yenisine geçilir.Asıl amaç mümkün olduğu kadar az tekrar sayısı ile yüklenme yoğunluğunun yüksek olmasıdır.
Tekrar metodu daha çok özel spor türlerindeki dayanıklılıkta önemli rol oynar.

ÇOCUKLAR İÇİN DAYANIKLILIK ANTRENMANI KONUSUNDA ÖNERİLER:

-Çocuk ve gençlik dönemlerindeki dayanıklılık antrenmanları,aerobik kapasiteyi geliştirmeye yönelik olmalıdır.

-Test mesafeleri aşırı zorlayıcı olmamalıdır.Okul öncesi(3-5 yaş) ve 1.okul çocuğu çağında(6-10 yaş) seçilen mesafe 600m’yi,2.okul çocuğu(10-14 yaş) çağında ise 1200m’yi geçmemelidir.

-Çocuk antrenmanındaki temel yöntemler,başlangıçta küçük oyun formlarındaki çalışmalarken,daha sonra devamlı yüklenme yöntemi,tempo değiştirme yöntemi ve yaygın interval yöntemlerinin birleşmesiyle yapılan kombine bir antrenman en etkili yöntemdir.


Çocuk ve gençte dayanıklılık antrenmanının özellikleri nelerdir?
Çocukluk ve gençlikte, dayanıklılığın en hassas olduğu dönemler erkeklerde ve kızlarda 4 yaşından sonraki dönemde rastlanmaktadır. Konuyu biraz daha açarsak, erkeklerde 14 ve 15 yaşlar dayanıklılığın çok kolay geliştirilebileceği dönemlerdir. Kızlarda bu dönem 13 yaş olarak görülür. Bilimsel çalışmalar, çocukların ergenlik dönemi öncesi devamlı yüklenmelere ve interval (aralı) antrenmanlara uygun olmadığını göstermiştir. Bu nedenle okul öncesi ve okul dönemlerinde dayanıklılık antrenmanlarının içeriği genelde oyun formu şeklinde olmalıdır. Bunlar ebeleme, stafet yarışları, yer değiştirme oyunları gibi eğitsel oyunlar olabileceği gibi yakan top, mini basketbol, mini futbol gibi küçük takım oyunları da olabilir.
Ayrıca piramidal yüklenme şeklinde (1-2-3-2-1 dakikalık) koşular da aralarında birer dakikalık dinlenme verilerek uygulanabilir. Devamlı yüklenme şeklinde de 5-10-15 dakikalık koşular yapılabilir. Ergenlik dönemi sonrası ise normal dayanıklılığı geliştirici çalışmalara başlanabilir.


TESTLER

12 DAKİKA KOŞ-YÜRÜ TESTİ(COOPER):

Ölçüm Araçları:
400m. atletizm pisti,kronometre ve düdük.

Metot:
Koşucular bir sıra boyunca sıralanır ve startla beraber 12 dk. boyunca koşabildikleri kadar,gerektiğinde yürüyerek mesafe katederler.Bu süre çocuklarda 6 dk.dır.Çünkü çocukların dikkati çabuk dağılır ve koşmaktan sıkılabilirler.
Sonuç,koşulan tur sayısı ile her bir tur mesafesinin çarpımı ve buna tamamlanmamış turun tamamlanmış kısmının eklenmesi ile bulunur.(400m’lik parkur 10m’lik kısımlara bölünmelidir).Bu test maksimal aerobik güç ölçümü testidir.

WINGATE ANAEROBİK GÜÇ TESTİ

Wingate anaerobik güç testi alaktasit ve laktasit anaerobik kapasitelerin ölçümü amacı ile yapılır.Bacaklar ya da kollar kullanılarak yapılan bu test için bisiklet ergometresi(kollar için uygun bisiklet ergometre) ve elektrikle uyarılan pedal sayacına ihtiyaç duyulur.
Ergonometre direnci vücut ağırlığına göre ayarlanır.
Test süresi 30sn’dir ve denek bu süre içerisinde mümkün olduğu kadar hızlı pedal çevirir.Ergometre direnci teste başladıktan sonra ilk 2-3sn. içerisinde ayarlanır ve aynı zamanda saat ve elektronik pedal sayacı harekete geçirilir.Pedal sayısı her 5sn. için kayıt edilir.
Test sonucunda alaktasit kapasite 5sn. süresince gözlenen maksimal güç(watt),laktasit kapasite ise 30sn’deki toplam performans (joule)olarak hesaplanır.

KAYNAKLAR

1. Basketball Conditioning Workouts/Bally Total Fitness
(*www.ballyfitness.com)
2. MARTIN,D.Training im kindes-und Jugendalter.1988 Schorndorf

3. Physical Training
(*www.guidetocoachingbasketball.com/training)
4. WEINECK,J.Optimales Trainingslehre.Erlange.1990

5. Y.SEVİM:Basketbol Beden Eğitimi Öğretmenleri Derneği Yayınları No-2,1975

6.FOX,El et al (1988)he Physiological Basis of Physical Education and Atletics,Philadelphia.
7. BOMPA,T.heory and Methodolgy of Training.Kendall/Hunt Publishing Company.

8. BONEN,BELCASTRO,A.N.:Comparison of self-selected recovery methods on lactic asid removal rates

BASKETBOLDA MOTORİK ÖZELLİKLERİN GELİŞİM AŞAMALARI

7-8 Yaş Grubu

Çocukların bu yaşlarda yürüme,koşma,sıçrama ve atma gibi etkinliklerle hareket dağarcığı geliştirilir.Hareket koordinasyonları geliştirilir ancak hareket açısı ve zorluğu yüksek çalışmalar yaptırılmaz.Hareket dikkati dağıtacak şekilde uzun süre uygulanmaz Reaksiyon,denge ve ritm yeteneğini geliştiren çalışmalar yaptırılmalıdır.

8-10 Yaş Grubu

Kondisyona yönelik çalışmalar eğitsel oyun formu içerisinde kazandırılmalıdır.Yoğun dayanıklılık çalışmaları kesinlikle uygulanmaz.Kendi vücut ağırlığı ile oyun formundaki kuvvetlendirici çalışmalar,genel hareketlilik antrenmanı ve süratin düzeltilmesi ön plandadır.

10-12 Yaş Grubu

Özellikle kendi vücut ağırlığı ile yapılan çabuk kuvvet çalışmaları,topsuz ve topla reaksiyon,sürat,dayanıklılık koordinasyon ve hareketlilik bu dönemde yer alan çalışmalardır. Motorik özelliklerin bu yaşta çok yönlü gelişimi uzun ve başarılı basketbol kariyeri için önemli ön şartlardan birisidir.

12-14 Yaş Grubu

Çocuğun kendi vücut ağırlığı ile yaptığı topsuz,toplu ve teknik bağlantılı kuvvet,sürat,dayanıklılık(özellikle topla),hareketlilik ve koordinasyon çalışmaları kondisyon antrenmanlarının temelini oluşturur.

14 Yaş ve Sonrası

Teknik,taktik ve kondisyon antrenmanları amacına,içeriğine ve yaşlara göre uygun metodlarla uygulanır.Dayanıklılık çalışmaları (uzun mesafeli koşular,yaygın interval çalışmaları vb.) süratte devamlılık çalışmaları,hareketlilik,denge ve koordinasyon çalışmaları yaptırılmalıdır.
Çocukta ve gençte kuvvet antrenmanının özellikleri nedir?

Çocukluk ve gençlik yaşında genel ve çok yönlü vücut gelişiminde kuvvet antrenmanı önemli bir rol oynar. Kuvvet antrenmanı genel anlamda okul öncesi çağda önerilmez. Bu yaş basamağında çocukların kemik ve kas gelişimini sağlamak için, düzenli olarak kuvvet çalışmalarından uzak spor yapmaları yeterlidir. Bu dönemde her türlü kuvvet çeşidine uygun olarak dayanma, asılma çekme (parmaklık tırmanma, halat çekme ) ile amaçlanan kuvvet gelişimi sağlanabilir. Bunun dışında ayrı bir çalışmaya gerek duyulmaz
İlkokulun ilk sınıflarında çocuğun kendi vücut ağırlığı ile yapacağı çalışmalar yeterlidir. Burada halat çekme, yüksekçe bir yere dayanarak push-up (şınav), direğe veya halata tırmanma, alçak barda ayaklar önde/yerde kendini çekme, barfikse asılma, tek ve çift ayak sıçramalar, çakı hareketleri en uygun düşen kuvvet çalışmalarıdır. Stemmler’e göre gövde kaslarının kuvvetlenmesi ve tırmanma yeteneği 7-9 yaşları arasında en yüksek gelişim düzeyine erişmektedir. Bunların ardından 9 yaş sonrası kendi vücut ağırlığının dışındaki bir ağırlığa taşınarak, sağlık topu gibi çalışmalar ilave edilebilir. Ayrıca antrenman içeriği olarak barfikste dikey olarak kendini çekme, düz zeminde push-up (şınav) karın ve sırt kasları için sit-up (mekik) ve ters mekik gibi egzersizler de eklenebilir.
Uzmanlar 14 yaşından önce serbest ağırlıkla çalışma yapılmaması gerekliliğine dikkat çekmektedir.
Artan yaşla bağlı olarak dinamik çalışmaların yanı sara izotermik (statik/durgun) çalışmalara da ağırlık verilmeye başlanmalıdır. Bilindiği gibi anaerobik güç yaşın ilerlemese bağlı bir gelişim göstermektedir. Bu dönemden sonra yapılacak kuvvet çalışmalarında serbest ağırlık (halter) devreye girecek ise mutlaka bir uzman tarafından programlarının hazırlanması gerekmektedir. Erkeklerde kas kuvvetindeki en büyük artış 6, 8, 13 ve 14 yaşlarında gözlenir. Kızlarda ise en büyük artış 4 ve 9’uncu yaşlara gözlenmektedir.
Çocuk ve gençlerde yapılacak kuvvet çalışmalarının temel ilkeleri nelerdir?
Çocuk ve gençlerde yapılacak kuvvet çalışmalarında göz önüne alınması gereken temel ilkeleri dört ana başlık altında toplayabiliriz. Bunlar sırasıyla şunlardır:
a-Rizikosuz fakat bedensel verimlilik yeteneği çok yönlü geliştirilmelidir.
b. Çalışmalar her yaş dönemine göre planlanmalıdır. Ayrıca çok yönlü değişken ve neşe verici olmalıdır. Oyun formu içinde verimlidir.
c. Temel kuvvet (birim kuvvet, kaba kuvvet) ile hareket becerisi ve teknik arasında yakın ilişki kurulmalıdır
d. Gençlerde ortopedik yönden uygun olup olmadığı araştırılmadan üst düzeyde yüklenmeler yapılmamalıdır .
Ağırlık çalışmalarının boy uzamasına etkisi nedir?
Ağırlık çalışmalarına başlama yaşında dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, büyüme çağıdır. Özellikle fiziksel gelişme sırasında , boyun uzaması, kemiklerin epifiz adı verilen büyüme noktalarından sağlanır. Burada epifiz bölgelerine gelen darbeler ve o bölgelere binen fiziksel yük, bu bölgelerin erken kapanmasına neden olur. Böylece kemiğin büyümesi, boyun uzaması engellenmiş olur.

KAYNAKLAR

1. Basketball Conditioning Workouts/Bally Total Fitness
(*www.ballyfitness.com)
2. MARTIN,D.Training im kindes-und Jugendalter.1988 Schorndorf

3. Physical Training
(*www.guidetocoachingbasketball.com/training)
4. WEINECK,J.Optimales Trainingslehre.Erlange.1990

5. Y.SEVİM:Basketbol Beden Eğitimi Öğretmenleri Derneği Yayınları No-2,1975

6.FOX,El et al (1988)he Physiological Basis of Physical Education and Atletics,Philadelphia.
7. BOMPA,T.heory and Methodolgy of Training.Kendall/Hunt Publishing Company.

8. BONEN,BELCASTRO,A.N.:Comparison of self-selected recovery methods on lactic asid removal rates

Dayanıklılık

Tüm organizmanın uzun süre devam eden sportif alıştırmalarda, yorgunluğa karşı koyabilme ve oldukça yüksek yoğunluktaki yüklenmeleri uzun zaman devam ettirebilme yeteneğidir.

Spor Türüne Göre Dayanıklılık İkiye Ayrılır:

1.Genel Dayanıklılık: Her spor dalında ve her sporcuda bulunması gereken dayanıklılık özelliğidir.

2.Özel Dayanıklılık: Her spor dalının özelliğine göre,o spor dalının gerektirdiği teknik taktik uygulaması ile ortaya konan kombine bir dayanıklılıktır.

GENEL DAYANIKLILIK YETENEĞİNİ OLUŞTURAN BİLEŞENLER

Dayanıklılık özelliği;
-Yapısal,
-Koordinatif,
-Fizyolojik,
-Psikolojik yönleriyle kombine bir özelliktir.



AEROBİK DAYANIKLILIK

Aerobik dayanıklılık antrenmanları, özellikle kalp ve dolaşım sisteminin gelişimini sağlayan egzersizlerdir.Oksijenli solunum sistemidir.Normal insana göre bir sporcunun kalbi daha büyük, daha ağır, atımı daha yavaş ve ancak kan pompalama gücü daha yüksektir.Bunlara bağlı olarak kalp giderek daha etkin ve ekonomik çalışmaya başlar.
Egzersiz sırasında vücudun istediği oksijen kadar kalbin atış hızı yükselir.Zor ve uzun egzersizlerde kalp atış hızı en yükseğe çıkar. Genel aerobik dayanıklılıkta verim belirleyici olarak yeterli oksijen alımı ve böylelikle aerobik glikoz-yağ yakımının devamı etkilidir.

AEROBİK DAYANIKLILIĞI OLUŞTURAN PARÇALAR

a . Kısa Süreli Aerobik Dayanıklılık : 2dk’dan 8dk’ya kadar süren çalışmalarda gerekir.Hollmann’a göre bu süre 3dk’dan 10dk’ya kadardır.

b . Orta Süreli Aerobik Dayanıklılık : 8dk’dan 30dk’ya kadar süren yüklenmelerde gerekir.Aktivite anında genellikle “STEADY-STATE” hakimdir.(Steady-state madde değişiminin tam olarak dengelendiği durumdur.Bu durumda laktik asit miktarında bir artış olmaz).
c . Uzun Süreli Aerobik Dayanıklılık : 30dk’yı aşan uzun süreli yüklenmeler anında gereklidir.Bu tür dayanıklılığa ihtiyaç gösteren spor dallarında sporsal verim aerobik kapasitenin etkisi altındadır.Bu tip dayanıklılığın gerektirdiği eş anlam,aerobik dayanıklılığının kalp dayanıklılığı ile birlikte düşünülmesidir.



Çocuğun Organizması,Dayanıklılık Yüklenimlerine Aşağıdaki Biçimde Tepki Gösterir:

-Kalp kasının büyümesi ve bununla da kalp veriminin etkinliğindeki artış.
-Kılcaldamar sayısında ve çapındaki büyüme sonucunda kapiller kapasitede sağlanan büyüme.
-Kalp-dolaşım faaliyetinin ekonomik hale gelmesi ve ayrıca dinlenmedeki nabız frekansında görülen düşme,düzenli gerçekleşen kan dağılımı,atış hacminin artması.
-Maksimal oksijen alma yeteneğinde görülen gelişim.
-Kas hücrelerinde mitokondria ve enzim sayısında artış şeklinde gerçekleşen değişim.

TOPARLANMA SÜRECİ

Maksimal yoğunluktaki bir antrenman süreci sonunda birer dakikalık arlarla üç kez alınan nabız neticesi değerlendirilir.Sporcunun en kısa sürede kalp atım sayısının istirahat kalp atım sayısına(İ.K.A.S) yaklaşması o sporcunun aerobik kapasitesinin iyi olduğunu gösterir.

DAYANIKLILIK ANTRENMANLARI

Dayanıklılık antrenmanları, yüksek tempolu basketbol oyunu sırasında yorgunluğun negatif etkilerini ortadan kaldırmak ve zinde kalabilmek için çok önemlidir.

Dayanıklılık antrenmanları sizi fiziksel uygunluğa ulaştırarak, oyun sonuna kadarda aynı tempoda devam edebilmenize olanak sağlar.

Sonuçta tek bahaneniz , ayakkabınızın sahaya uygun olmadığı olacaktır.


ALT YAPI İÇİN SEZONA HAZIRLIKTA YAPILMASI GEREKEN FİZİKSEL ANTRENMANLAR

Tüm spor branşları içerisinde beklide en çok tercih edilen spor dalı basketboldur.
Alt yapıdaki sporcular 40 dakikalık oyunda yaklaşık 3-5 mil (1 mil:1609 metre) kadar koşarlar. Bu koşular içerisinde sürat koşuları, salon boyu fastbreak koşuları, şut atmak için perdelemeden çıkış gibi koşular vardır.

Basketbol sporunun fiziksel yapısı üzerine yapılan bir çalışmada,basketbolcunun bir maç süresinde yaklaşık olarak 4000m. koştuğu ve 90 kez sıçradığı saptanmıştır. Basketbolun yaklaşık olarak %20’si aerobik,%80’i ise anaerobiktir.

Alt yapıdaki bir oyuncunun kendini geliştirebilmesi için en yararlı zaman sezona hazırlık antrenmanlarıdır.
Sezona hazırlık antrenman programında dayanıklılığı, kuvveti,hızı, koordinasyonu ve çevikliği geliştirici egzersizler yapılır.

Çocukların egzersize yanıtları nedir?
Çocuklar bilindiği gibi bir gelişme ve büyüme periyodu içindedir. Bu periyotta genç çocukların fizyolojik sistemleri, ağır egzersizlerin getirdiği yükleri karşılayacak düzeyde değildir. Bu güç ancak gelişme çağı sonrası yakalanabilmektedir. Özellikle 12yaşın altındaki çocuklar oldukça yüksek bir sempatik sistem aktivitesine sahiptir. Bu yüzden yüksek bir kalp atım sayısının bulunması ve uzun süren dayanıklılık aktiviteleri onların kapasitelerinin kolaylıkla tükenmesine neden olur. Bu dönemdeki çocukların aerobik güçleri düşüktür. Yeterli oksijen kullanma kapasitesine sahip değillerdir. Çünkü , kalbin bir seferde pompalayabildiği kan miktarı yani kalp atım volümleri düşüktür Ayrıca karbonhidrat depoları da ileri yaşlarınkine oranla daha azdır. Burada bilinmesi gereken puberte (ergenlik ) çağı öncesi beyin, sinir, kalp, akciğerler, böbrekler ve organizmanın iç ortamını sabit tutmak için (homeostasis) koordineli bir şekilde çalışan fizyolojik prosesler (işlemler) bebeklik ve çocukluğun ilk çağlarında zayıftır.
Bu sistemlerin gelişimi puberte ve sonrasında görülür. Pubertede görülen kuvvetlenme, puberte ile ilgili değil;hormonal faktörlerin bir sonucu olduğu düşünülmektedir. Vücudun egzersize ve homeostatik mekanizmaların diğer streslerine yanıt verme yeteneği 14 yaşına tepe noktasına ulaşır.
Çocukta antrenmanın tehlike ve riskleri nedir?

Çocuklarda performansın birdenbire ve geçici olarak yükselmesi gözlenir. Küçük yaşta antrenmana başlamanın negatif psikolojik etkileri ile ilgili çalışma sayısı azdır. Bir çalışmada Varek, performansları tekrar düşen çocukların şoka girdikleri ve spor yaşamlarını zamanından önce bitirdiklerini yazar. Çocukta antrenman tek yönlü uygulanmamalıdır. Cottea, yaptığı çalışmalarda antrenman tek yönlü uygulandığında özellikle iskelet sistemi üzerinde olumsuz etkiler gözlendiğinden söz etmektedir. Ayrıca, tek yönlü antrenman programı uygulandığında en riskli spor dallarını cimnastik sırıkla yüksek atlama , kürek , cirit halter, trambolin ve kule atlama olduğu görülmektedir.
Çocuk antrenmanı için önerileri nelerdir?

Belirli bir spor dalına yönlendirilen çocukların ebeveynlerine, bu alanda çocuğu bekleyen şanslar ve riskler açıklanmalıdır. Çocukta sportif başarının, okulu ve geleceğini ikinci plana atmaması sağlanmalıdır. Çocukların aileleri ve özellikle okuldaki beden eğitimi öğretmenleri ile sıkı diyaloglar kurulmalıdır.

KAYNAKLAR

1. Basketball Conditioning Workouts/Bally Total Fitness
(*www.ballyfitness.com)
2. MARTIN,D.Training im kindes-und Jugendalter.1988 Schorndorf

3. Physical Training
(*www.guidetocoachingbasketball.com/training)
4. WEINECK,J.Optimales Trainingslehre.Erlange.1990

5. Y.SEVİM:Basketbol Beden Eğitimi Öğretmenleri Derneği Yayınları No-2,1975

6.FOX,El et al (1988)he Physiological Basis of Physical Education and Atletics,Philadelphia.
7. BOMPA,T.heory and Methodolgy of Training.Kendall/Hunt Publishing Company.

8. BONEN,BELCASTRO,A.N.:Comparison of self-selected recovery methods on lactic asid removal rates

Trapez Bölegesi Kuvvet Çalışmaları

Sırt Bölegesi Kuvvet Çalışmaları

Omuz Bölegesi Kuvvet Çalışmaları

Göğüs Bölegesi Kuvvet Çalışmaları

Calf Bölegesi Kuvvet Çalışmaları

Boyun Bölegesi Kuvvet Çalışmaları

Bilek Bölegesi Kuvvet Çalışmaları

Biceps Bölgesi Kuvvet Çalışmaları

Bacak Bölegesi Kuvvet Çalışmaları